Gesund kochen – Zeitsparend und gesund durch den Alltag

Dank Fertigmahlzeiten und Fixprodukten muss heute niemand lange in der Küche stehen. Gesund ist dieser Ernährungsstil jedoch nicht. Hochwertiges Essen ist Bio, mit vielen regionalen Zutaten, die Vitamine und Vitalstoffe liefern. Gesund Kochen ist kein Buch mit sieben Siegeln. Mit ein wenig Organisation kann jeder nach einem stressigen Tag im Büro ebenso leckere wie nachhaltige Mahlzeiten auf den Tisch bringen.

Gesunde Ernährung im Alltag – 7 Tipps

Gesund und preisgünstig ernähren

Gesunde Vorräte kaufen
Vorräte zu organisieren spart Zeit und Geld. Um gesund zu kochen, sollten Kichererbsen, Linsen, eine Sorte getrocknete Bohnen, Haferflocken, Vollkornpasta, Vollkornreis, Vollkornmehl, Sesam, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne und ein qualitativ hochwertiges Öl neben den wichtigsten Kräutern zu Hause sein.

Qualitativ und frisch einkaufen
Die Äpfel im Sechserpack und das Kilo Karotten mögen zwar billig erscheinen, doch wer es nicht schafft, solche Mengen zu verkochen, kauft besser exakt das, was gebraucht wird.

„Meal Prep“
Mahlzeiten planen und vorbereiten: Ein guter Essensplan spart Stress und sorgt dafür, dass abwechslungsreich und gesund Kochen angesagt ist. Wenn der Wochenplan erstellt wird, helfen Thementage wie Dienstag Pasta und Samstag Suppe.

Nie ohne Einkaufsliste
Die Einkaufsliste schützt vor unbedachten Nebenbei-Einkäufen. Sinnvoll ist es auch, einen festen Einkaufstag einzuplanen, am besten in Verbindung mit dem Markttag.

Orientierung an regionalen und saisonalen Produkten
Es ist ökologisch nicht sinnvoll, Lebensmittel um den halben Erdball fliegen zu lassen. Auch vor der eigenen Haustür werden köstliche Gemüsesorten wie Pastinaken, Schwarzwurzeln oder unterschiedliche Rübensorten angebaut, die es zu entdecken lohnt.

Große Portionen
Es empfiehlt sich, mehr zu kochen und die Reste einzufrieren oder für den nächsten Mittag den Lunch fürs Büro zu haben. Abgefüllt wird vor dem Essen, damit etwas übrigbleibt.

Notfallrezept
Es gibt Tage, an denen der Essensplan scheitert. Hier hilft es, die Zutaten für ein einfaches Notfallrezept im Haus zu haben, wie zum Beispiel Pasta, um im Handumdrehen gesund zu kochen.

Gesund kochen – 8 Tipps

Wie können Bio-Produkte finanziell und ökologisch nachhaltig zubereitet werden?

Die Verwendung von Gewürzen und Tütenmischungen
Salz ist nur in großen Mengen ungesund, denn eine Tagesration von fünf Gramm sollte es schon sein. Das entspricht einem Teelöffel. Ein zu hoher Salzkonsum treibt den Blutdruck in die Höhe und somit auch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Industriell verarbeitete Lebensmittel wie Käse, Wurst und Fertiggerichte enthalten hohe Mengen Salz oder Natrium. Das bedeutet, mit einem Schinkenbrot ist schon die halbe Tagesdosis Salz erreicht. Um gesund zu kochen, sollte der Salzkonsum reduziert werden. Statt fertigen Gewürzmischungen und Fixprodukten geben frische oder getrocknete Kräuter Gerichten den letzten Pfiff. Oft kann dann auf Salz verzichtet werden.

Der Einsatz von Fetten
Ohne Fett funktioniert gesund Kochen nicht, denn der Stoff liefert wertvolle Energie. Manche Vitamine kann der Körper nur aufnehmen, wenn sie in Fett gelöst wurden. Der Tagesbedarf an Fett bei einem Erwachsenen entspricht 60 bis 80 Gramm. Dabei gibt es schlechte Fette wie in Pommes oder Chips, aber auch jede Menge gute Fette. Einfach ungesättigte Fette wie in Avocados, Erdnüssen oder Olivenöl helfen, Vitamine aufzunehmen und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Walnüsse, fetter Seefisch, Rapsöl und Chiasamen liefern Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die der Körper braucht, aber selbst nicht produzieren kann.

Welche Fette können ersetzt werden?
Wenn gesundes Kochen angesagt ist, müssen Fette nicht komplett ersetzt werden. Gebratenes und Frittiertes sollte vor dem Servieren mit Küchenkrepp abgetupft werden. Werden Soßen statt mit Fett auf der Basis von Milch, püriertem Gemüse, Joghurt oder Orangensaft zubereitet, können sechs Gramm Fett eingespart werden.

Lebensmittel dünsten
Fleisch, Fisch und Gemüse müssen nicht in heißem Öl oder Butter gebraten werden, um schmackhaft zu sein. Werden diese Lebensmittel über Wasserdampf gedünstet, werden pro Esslöffel vermiedenem Fett 12 Gramm eingespart. Dünsten als schonender Garvorgang bei niedrigen Temperaturen sorgt dafür, dass sämtliche Vitamine und der Eigengeschmack der Zutaten erhalten bleiben. Schnell und schmackhaft ist eine gedünstete Hähnchenbrust mit Fenchel und Möhren oder eine bunte Gemüsepfanne mit Schafskäse.

Die Nutzung von Küchenmaschinen
Die Investition in gute Küchenmaschinen lohnt sich. Sie kneten, rühren, mixen und entsaften und sparen viele Arbeitsschritte. Wer am Abend gerne das Essen fertig hat, sollte über einen Slow Cooker oder den Thermomix nachdenken. Da grüne Smoothies als Frühstück beliebter werden, weil sie jede Menge Vitalstoffe liefern, kommt ein Hochleistungsmixer infrage. Kleingeräte verursachen 20 Prozent des Energieaufkommens im Haushalt. Vor der Anschaffung sollte überlegt werden, was notwendig ist.

Der Umgang mit Küchenutensilien
Der Topf sollte nicht kleiner als die Herdplatte sein, damit nicht so viel Wärme verloren geht. Das gilt ebenfalls für den Deckel. Schnellkochtöpfe sparen die Hälfte der Energie ein. Kann die Zubereitung in Backofen oder Pfanne erfolgen, ist die Pfanne die bessere Wahl. So wird ein Fünftel weniger Energie benötigt. Die Investition in qualitativ hochwertige Messer lohnt sich ebenfalls. Das Essen sieht appetitlicher aus und das richtige Schneidewerkzeug spart jede Menge Zeit. One Pot-Meals, bei denen alle Zutaten in einem Topf kochen, liegen nicht nur im Trend, sondern geben Freiraum, bei der Essensvorbereitung noch andere Dinge zu erledigen.

Resteverwertung
Aus Gemüse wird am nächsten Tag eine Suppe oder Pastasauce und Reis oder Nudeln sind auch angebraten lecker. Hartes Brot wird im Handumdrehen zu Croutons und überreife Bananen zu Bananenbrot oder Pfannkuchen. Mit Kreativität und Recherche können aus Resten tolle neue Gerichte entstehen.

Gemüse mit Schale genießen
Ist Gemüse unbehandelt, kann es nach dem Waschen ohne Weiteres mit Schale genossen werden. Braune Flecken werden weggeschnitten, ansonsten kann die Zeit zum Schälen eingespart werden. Zudem wäre es schade um die vielen Vitamine, die in der Schale sitzen.

Preisgestaltung und Spartipps

Wie kann beim Kauf von gesunden Lebensmitteln gespart werden?

Gesund Kochen ist für die meisten gleichgesetzt mit dem Einkauf von Bioprodukten. Doch nach wie vor steht die Kost aus dem Bioladen in dem Ruf, deutlich teurer zu sein als vergleichbare Produkte aus dem normalen Supermarkt. Bio muss nicht teuer sein. Das hat vor einiger Zeit die Food-Journalistin Rosa Wolff unter Beweis gestellt. Einen Monat lang hat sie Bio-Lebensmittel vom für Ernährung vorgesehenen Hartz IV-Satz gekauft, was etwas mehr als vier Euro pro Tag für alle Mahlzeiten bedeutete. Obwohl die Journalistin die ein oder andere Einschränkung hinnehmen musste, ist ihr das Experiment geglückt. Gesund kochen folglich nicht am Geldbeutel. Mittlerweile gibt es Bio beim Discounter. Ist das wirklich billiger?

Ein Blick auf beliebte Produkte verrät, wie groß die Preisspannen zwischen Supermarkt und Bioladen sind :

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Daneben gibt es weitere handfeste Spartipps, um mit Bio gesund kochen zu können: